Как плавно снизить потребление белого сахара: 9 простых и действенных правил

Предупреждение: мнение редактора может не совпадать с позицией редакции. В этой статье нет прямых рекомендаций о питании, автор делится исключительно собственным опытом.



Пересмотр питания – дело ответственное и долгосрочное. И суть этого решения заключается не в ограничениях, а в осознанном выборе и понимании себя и своего организма.Новости СМИ2

Ранее я делилась своим опытом отказа от белого сахара – материал можно прочитать здесь. В этой статьей мы продолжаем тему сахара. На этот раз поговорим о том, как уменьшить его потребление без стресса для организма.

Сахара – это общее название простых углеводов. Они делятся на два типа – природные и добавленные в процессе переработки. Впрочем, суть у них одна: они быстро распадаются, высвобождая молекулу глюкозы. То есть, что мед, что кусок торта – в организме все-равно высвобождается глюкоза. Однако, помимо сахаров, мед содержит много полезных свойств, а десерт – скорее удовольствие для души.

Мы ни в коем случае не демонизируем сладости и не призываем к жестким ограничениям. Самое важное – прийти к балансу и стать другом для своего тела.

Роспотребнадзор рекомендует употреблять не больше 10% сахаров от общего рациона в сутки. Например, при питании в 2000 ккал, это получается 50 г сахара или 5 ложек. Звучит довольно много, но если тщательно разобрать питание за день, то большинство из нас потребляют гораздо больше сахара.

Итак, как же снизить потребление сахара?

1. Основа – это все-таки психология и осознанность. Сила воли – следствие. Наоборот не работает, а только влечет за собой срывы. «Потребление сладких продуктов стимулирует высвобождение дофамина в мозге, что ассоциируется с чувством удовольствия. Это одна из самых популярных психологических причин сладкой жажды», – рассказала нутрициолог Елизавета Антонова.

Важно осознать, что изменение питания – это не спринт, а марафон, длиною в жизнь. Не нужно ставить себе цели из разряда «продержаться 21 день» на воле. Решив снизить потребление сахара, вы строите новый образ жизни с новыми привычками, предпочтениями и вкусами – и этот образ жизни точно нравится (проверено). Поэтому в самом начале марафона важно обрести свои уникальные смыслы и честно ответить себе на вопрос: зачем я меняю вкусовые привычки, ради чего, что мне это даст?

2. Возможно, понадобится антипаразитарная терапия. Если тяга к сладкому и нездоровой пище слишком сильная и неконтролируемая, это может сигнализировать о том, что организму требуется очищение. Патогенные бактерии и паразиты «любят» сахара, для них это благоприятная почва для развития и питания. У человека же это вызывает биохимические реакции в организме, которые довольно мощно влияют на привычки и вкусы. Если чувствуете, что этот пункт про вас, сдайте ...изы и проконсультируйтесь с врачом, который назначит вам максимально подходящее очищение. Не занимайтесь самолечением.

3. Пересмотрите свой рацион, старайтесь налегать на белок и снизить (а лучше убрать) количество перекусов. Часто хочется чего-то сладкого просто потому что организм не добирает «нормальной» еды. В моменты такого окна хочется съесть все, что попало на глаза. Будь то булочки, фаст-фуд, шоколадные батончики, чипсы, конфеты. Полноценные приемы пищи без перекусов снизят вероятность таких ситуаций.

4. Снижайте потребление сахара постепенно. Для начала придите к норме потребления в 10% от рациона, а затем плавно снизьте ее до 5%. В этом смысле поможет переключение внимания и интерес к себе и своей жизни. Все-таки переедание чаще всего имеет под собой психологический аспект, поэтому важно найти то, что приносит вам удовольствие. Добавьте в больше физической активности, чаще выходите на улицу, запишитесь на йогу, попробуйте новый вид спорта или хобби. Если вы найдете то, что вам нравится, у организма просто не будет потребности в поисках быстрого дофамина в виде еды с ярко выраженными вкусами.

5. Замените привычные десерты природными ...огами. Да, в них тоже есть сахар, но все-таки такой вариант гораздо полезнее и богаче. Например, если любите газировку, то лучше заменить ее морсом или компотом без сахара. А лучше всего пить чистую воду и травяные чаи. Финики, орехи, кусочки мякоти кокоса станут вашими новыми конфетами. Молочный шоколад лучше заменить горьким, с большим содержанием какао. Старайтесь не класть сахар в чай и кофе, а также не слишком налегайте на сладкие фрукты, такие как бананы и виноград.



6. Читайте составы, а не только этикетки. Даже в продуктах, которые позиционируют себя полезными и чистыми часто содержится большое количество скрытого сахара. Белый сахар может быть заменен на заменитель — а это тоже не великое благо для организма. (Подробнее о сахзаме можно почитать в первой части статьи).

7. Каждый раз, когда хочется чего-то вредного, задавайте себе честные вопросы: хочу ли я этого на самом деле? Что я сейчас замещаю? Да, возможно, такой трюк не сработает сразу и не убережет вас от импульсивного лакомства, но вы хотя бы начнете осознавать свои потребности в моменте. Со временем научитесь отличать реальный голод от эмоциональных желаний, которые на короткий срок закрывают психологические потребности.

8. Снизьте важность отказа от сахара и перестаньте думать, что это сложно. На самом деле это увлекательный, интересный процесс, который быстро затягивает. Особенно, когда появляются первые результаты в виде энергичности, улучшенного пищеварения, нормализации веса и так далее. Новый образ жизни просто станет вашей любимой игрой, захочется экспериментировать, искать интересные продукты, готовить еду из полезных и понятных ингредиентов.

9. Ищите альтернативы любимых десертов. Во-первых, практически у любого рецепта есть пп-версия, во-вторых, со временем рецепторы очищаются, и вы уже не можете есть слишком сладкие десерты. Они будут казаться приторными, захочется найти что-то с более нейтральным, чуть сладковатым вкусом.



10. Найдите единомышленников. Так проще, ведь можно поддерживать друг друга. Предложите такой эксперимент жене/мужу или друзьям. Если вдруг они откажутся, не переживайте. Позже они вдохновятся вашим примером и подхватят «эстафету» чистого питания.Принимали решение снизить потребление сахара? Что вам в этом помогло? Возможно, ваш комментарий кого-то вдохновит на перемены.

________________

Если хотите больше историй – подписывайтесь на ТГ-канал автора.

Если хотите больше узнать о здоровье и нутрициологии, заходите в канал нутрицолога Елизаветы Антоновой.